Season 2026-27 · Valencia

🏁 מרכז בקרת מרתון

6 בדצמבר · יעד Sub-4

נותרו

ימים · 13 שבועות

תוכנית אימונים

שבוע 14 מתוך 26 🔨

שלב: בניה· 🎯 ספציפי למרתון

50%

13/26 שבועות

שבוע 1שבוע 26 🏁

📅שבוע 14 — בניה

יעד: 85ק״מ

ארוכה: 32ק״מ

ראשון

Easy 30 Min

2.7/4.4ק״מ

30 דק׳

שני

Intervals 5 * (800m/02:00) Zone 5a-5b

יעד 9.9ק״מ

59 דק׳

שלישי

Easy Run 50 min + 5 * 20s Hills Zone 2

בסיכון

⚠️ הסאב-4 בסיכון

החולשה הכי גדולה: קצב חצי מרתון — 128 דק (יעד 116)

Sub-4 Score

מתוך 100

צפוי כרגע

4:14

+15 דק' מעל היעד

הערכת מרתון25%

75/100

4:14:57

long run20%

88/100

28/32 ק"מ הארוך בחודש

נפח שבועי20%

שלב נוכחי

🎯 ספציפי למרתון

קצב מרתון (5:40/ק"מ), תזונה במרוץ, סימולציות

31.8 → 15.11

שבועות 13-23

השבוע

22.5/ 70 ק"מ

32%

האימון הבא

יום שישי · 11.9

Long Run 2h00m (40m MP) Zone 2-3

מרחק: — ק"מ

זמן: 120 דק'

מקור: 👨‍🏫 המאמן

מסע 25 השבועות

🏖️

✓

מעבר

8.6 → 5.7

שבועי30ק"מ

long14ק"מ

🏗️

✓

בסיס אירובי

6.7 → 30.8

שבועי55ק"מ

long24ק"מ

🎯

עכשיו

ספציפי למרתון

31.8 → 15.11

שבועי70ק"מ

long32ק"מ

✨

חידוד וטייפר

16.11 → 5.12

PRs מול דרישות Sub-4

✓ על המסלול

25:00

@ 4:59/ק"מ

יעד: 25:00 · 5.6

10K

+3.5 דק'

56:00

@ 5:34/ק"מ

יעד: 52:30 · 30.5

חצי

+12 דק'

2:08:00

@ 6:04/ק"מ

יעד: 1:56:00 · 3.4

מרוצי בקרה · סימולציות

🏁

מרוץ הרצליה 5K (פתיחת עונה)

15 בספטמבר · עוד 4 ימים

25:00

5:00/ק"מ

🏁

מרוץ פארק הירקון 10K

15 באוקטובר · עוד 34 ימים

52:30

5:15/ק"מ

🦅

חצי מרתון העגור 🦅

30 באוקטובר · עוד 49 ימים

1:56:00

5:30/ק"מ

🏃‍♂️

מרתון ולנסיה Sub-4

7 בדצמבר · עוד 87 ימים

3:59:59

איך הציון מחושב

ציון Sub-4 משקלל 6 מרכיבים: נפח שבועי (20%), long-run (20%), הערכת זמן מרתון (25%), משקל מול יעד ׷׶ ק"ג (15%), קצב חצי-מרתון (10%), עקביות (10%). מתחת ל-55 = אדום · 55-79 = צהוב · 80+ = ירוק. המאמן נותן את השלד; אנחנו ממלאים סביבו, כולל doubles בשלב הספציפי.