Season 2026-27 · Valencia

🏁 מרכז בקרת מרתון

6 בדצמבר · יעד Sub-4

נותרו

132

ימים · 19 שבועות

על המסלול

✅ אתה בדרך לסאב-4

החולשה הכי גדולה: קצב חצי מרתון — 128 דק (יעד 116)

Sub-4 Score

מתוך 100

צפוי כרגע

4:15

+16 דק' מעל היעד

הערכת מרתון25%

73/100

4:15:58

נפח שבועי20%

100/100

61/55 ק"מ ממוצע

long run20%

100/100

25/24 ק"מ הארוך בחודש

משקל15%

100/100

85.2 ק"ג (יעד 76, צריך להיום: 85.3)

קצב חצי מרתון10%

20/100

128 דק (יעד 116)

עקביות10%

100/100

3/4 שבועות ביעד

שלב נוכחי

🏗️ בסיס אירובי

בניית נפח, סיבולת אירובית, ניהול חום קיץ

6.7 → 30.8

שבועות 5-12

השבוע

18.3/ 55 ק"מ

33%

האימון הבא

יום שישי · 31.7

Long Slow Distance (LSD) 75 Min

מרחק: 10.0 ק"מ

זמן: 75 דק'

מקור: 👨‍🏫 המאמן

מסע 25 השבועות

🏖️

✓

מעבר

8.6 → 5.7

שבועי30ק"מ

long14ק"מ

🏗️

עכשיו

בסיס אירובי

6.7 → 30.8

שבועי55ק"מ

long24ק"מ

🎯

ספציפי למרתון

31.8 → 15.11

שבועי70ק"מ

long32ק"מ

✨

חידוד וטייפר

16.11 → 5.12

PRs מול דרישות Sub-4

✓ על המסלול

25:00

@ 4:59/ק"מ

יעד: 25:00 · 5.6

10K

+3.5 דק'

56:00

@ 5:34/ק"מ

יעד: 52:30 · 30.5

חצי

+12 דק'

2:08:00

@ 6:04/ק"מ

יעד: 1:56:00 · 3.4

מרוצי בקרה · סימולציות

🏁

מרוץ הרצליה 5K (פתיחת עונה)

15 בספטמבר · עוד 50 ימים

25:00

5:00/ק"מ

🏁

מרוץ פארק הירקון 10K

15 באוקטובר · עוד 80 ימים

52:30

5:15/ק"מ

🦅

חצי מרתון העגור 🦅

30 באוקטובר · עוד 95 ימים

1:56:00

5:30/ק"מ

🏃‍♂️

מרתון ולנסיה Sub-4

7 בדצמבר · עוד 133 ימים

3:59:59

איך הציון מחושב

ציון Sub-4 משקלל 6 מרכיבים: נפח שבועי (20%), long-run (20%), הערכת זמן מרתון (25%), משקל מול יעד ׷׶ ק"ג (15%), קצב חצי-מרתון (10%), עקביות (10%). מתחת ל-55 = אדום · 55-79 = צהוב · 80+ = ירוק. המאמן נותן את השלד; אנחנו ממלאים סביבו, כולל doubles בשלב הספציפי.