Season 2026-27 · Valencia

🏁 מרכז בקרת מרתון

6 בדצמבר · יעד Sub-4

נותרו

ימים · 7 שבועות

תוכנית אימונים

שבוע 21 מתוך 26 🎯

שלב: ספציפי· 🎯 ספציפי למרתון

77%

20/26 שבועות

שבוע 1שבוע 26 🏁

📅שבוע 21 — ספציפי

יעד: 88ק״מ

ארוכה: 32ק״מ

ראשון

Active Recovery Run 25 min Zone 1

4.0/3.6ק״מ

25 דק׳

שני

Neural Tone 8 * (400m/200m)

8.9/8.4ק״מ

53 דק׳

על המסלול

✅ אתה בדרך לסאב-4

החולשה הכי גדולה: קצב חצי מרתון — 128 דק (יעד 116)

Sub-4 Score

מתוך 100

צפוי כרגע

4:06

+7 דק' מעל היעד

הערכת מרתון25%

88/100

4:06:59

long run20%

88/100

28/32 ק"מ הארוך בחודש

נפח שבועי20%

שלב נוכחי

🎯 ספציפי למרתון

קצב מרתון (5:40/ק"מ), תזונה במרוץ, סימולציות

31.8 → 15.11

שבועות 13-23

השבוע

79.4/ 70 ק"מ

113%

האימון הבא

יום שבת · 24.10

B2B Aerobic Run - Zone 2 Low

מרחק: 11.1 ק"מ

זמן: 70 דק'

מקור: 👨‍🏫 המאמן

מסע 25 השבועות

🏖️

✓

מעבר

8.6 → 5.7

שבועי30ק"מ

long14ק"מ

🏗️

✓

בסיס אירובי

6.7 → 30.8

שבועי55ק"מ

long24ק"מ

🎯

עכשיו

ספציפי למרתון

31.8 → 15.11

שבועי70ק"מ

long32ק"מ

✨

חידוד וטייפר

16.11 → 5.12

PRs מול דרישות Sub-4

✓ על המסלול

25:00

@ 4:59/ק"מ

יעד: 25:00 · 5.6

10K

+1.5 דק'

54:00

@ 5:23/ק"מ

יעד: 52:30 · 9.10

חצי

+12 דק'

2:08:00

@ 6:04/ק"מ

יעד: 1:56:00 · 3.4

מרוצי בקרה · סימולציות

🏁

מרוץ הרצליה 5K (פתיחת עונה)

15 בספטמבר

25:00

5:00/ק"מ

🏁

מרוץ פארק הירקון 10K

15 באוקטובר

52:30

5:15/ק"מ

🦅

חצי מרתון העגור 🦅

30 באוקטובר · עוד 6 ימים

1:56:00

5:30/ק"מ

🏃‍♂️

מרתון ולנסיה Sub-4

7 בדצמבר · עוד 44 ימים

3:59:59

איך הציון מחושב

ציון Sub-4 משקלל 6 מרכיבים: נפח שבועי (20%), long-run (20%), הערכת זמן מרתון (25%), משקל מול יעד ׷׶ ק"ג (15%), קצב חצי-מרתון (10%), עקביות (10%). מתחת ל-55 = אדום · 55-79 = צהוב · 80+ = ירוק. המאמן נותן את השלד; אנחנו ממלאים סביבו, כולל doubles בשלב הספציפי.