דשבורד

🏃 כושר

מרתון ולנסיה Sub-4 · 7 בדצמבר 2026

ביצוע שבועי

השבוע — ביצוע מול יעד

2026-10-04 → 2026-10-10

השלמה

39%

ק"מ23.8 / 60.4 ק"מ

אימונים3 / 7

דקות147 / 395 דק׳

ראשון

10/04

Active Recovery Run 25 min Zone 1

יעד: 3.54 ק"מ

לא בוצע

שני

10/05

Taper Intervals 4 * (400m/02:00) Zone 5a-5b

יעד: 7.1 ק"מ• בוצע: 8.0 ק"מ

בוצע

שלישי

10/06

Easy Taper Run 35 min + 4 * 15s Hills Zone 2

יעד: 7.22 ק"מ• בוצע: 7.3 ק"מ

בוצע

רביעי

10/07

Race Activation 3 * (03:00/02:00) Zone 3-4

יעד: 6.88 ק"מ• בוצע: 8.5 ק"מ

בוצע

חמישי

10/08

Tune-up run - One day before a Raceהיום

יעד: 3.9 ק"מ

ממתין

שישי

10/09

Warm Up pre intense running workout + 10K Race

יעד: 22.310000000000002 ק"מ

ממתין

שבת

10/10

B2B Aerobic Run 60 min Zone 2 Low

יעד: 9.4 ק"מ

ממתין

פער של 36.6 ק"מ השבוע

נותרו לך 35.6 ק"מ מתוכננים. כדי לסגור פער, שקול ריצה נוספת או הארכה של ה-Long Run.

מנוע התאמה

Amlos — תוכנית מסתגלת

שלב ספציפי למרתון · יעד 75 ק"מ/שבוע למרתון Sub-4 (ולנסיה 7.12.2026)

📈 base (⁄8) → build 60 (16) → peak 70 (22) → taper 40 (26)

פער צפוי

27.2 ק"מ

בוצע בפועל

15.3

ק"מ (גרמין)

מתוכנן עתידי

32.5

ק"מ (היום+עתיד)

צפי סוף שבוע

47.8

/ 75 ק"מ

הנוסחה: 15.3 (בוצע) + 32.5 (מתוכנן) = 47.8 מתוך 75 ק"מ → חסר 27.2 ק"מ

הצעות התאמה (4):

הארך אימון קל

יום חמישי, 8 באוקטובר

פער של 27.2 ק"מ. הארכת Easy מ-3.9→7.4 ק"מ.

📈 +3.5 ק"מ (סה"כ 7.4)

הארך אימון קל

יום רביעי, 7 באוקטובר

פער של 23.7 ק"מ. הארכת Easy מ-6.88→10.0 ק"מ.

📈 +3.1 ק"מ (סה"כ 10)

הארך אימון קל

יום שבת, 10 באוקטובר

פער של 20.6 ק"מ. הארכת Easy מ-9.4→10.0 ק"מ.

📈 +0.6 ק"מ (סה"כ 10)

הארך long run

יום שישי, 9 באוקטובר

פער של 20.0 ק"מ ליעד. הארכת long run מ-10.1 ל-15.1 ק"מ.

📈 +5 ק"מ (סה"כ 15.1)

🤖 התאמות יוחלו אוטומטית מחר 06:00 (או נוסיף כפתור "אישור מיידי" בהמשך)

ביצוע שבועי

שבוע הבא — תכנון

2026-10-11 → 2026-10-17

השלמה

ק"מ0 / 46.5 ק"מ

אימונים0 / 6

דקות0 / 345 דק׳

ראשון

10/11

Active Recovery Run 25 min Zone 1

יעד: 3.54 ק"מ

ממתין

שני

10/12

קבוצה איכות (05:15)

יעד: 9 ק"מ

ממתין

שלישי

10/13

ריצה עצמאית (גמיש)

יעד: 7 ק"מ

ממתין

רביעי

10/14

קבוצה מובנה (05:15)

יעד: 9 ק"מ

ממתין

חמישי

10/15

כוח — בוקר

45 דק׳

ממתין

שישי

10/16

LONG RUN עצמאי

יעד: 18 ק"מ

ממתין

שבת

10/17

ריצה עצמאית (גמיש)

אין יעד

ממתין

פער של 46.5 ק"מ השבוע

נותרו לך 46.5 ק"מ מתוכננים. כדי לסגור פער, שקול ריצה נוספת או הארכה של ה-Long Run.

האימון הקרוב

Race Activation 3 * (03:00/02:00) Zone 3-4

7 באוקטובר

warmup: עד לחיצה 🔁 3× (interval 180שניות + rest 120שניות) cooldown: 15 דק' cooldown: עד לחיצה

6.88

ק״מ

דק׳

השבוע

59.6

ק״מ

302

TSS

ימי אימון

6:57

זמן

נפח שבועי· שלב 🎯 ספציפי למרתון

59.6/70 ק״מ

סטטוס Sub-4 →

30 ימים אחרונים

השיאים שלי

25 דק׳

4:59/ק״מ · 06-05

10K

56 דק׳

5:34/ק״מ · 05-30

חצי מרתון

2:08

6:04/ק״מ · 04-03