דשבורד

🏃 כושר

מרתון ולנסיה Sub-4 · 7 בדצמבר 2026

ביצוע שבועי

השבוע — ביצוע מול יעד

2026-07-26 → 2026-08-01

השלמה

46%

ק"מ25.4 / 55 ק"מ

אימונים3 / 7

דקות165 / 409 דק׳

ראשון

07/26

Easy 40 Min

יעד: 5.66 ק"מ• בוצע: 9.9 ק"מ

בוצע

שני

07/27

Easy 20 Min Rolling Hills

יעד: 6.78 ק"מ• בוצע: 8.4 ק"מ

בוצע

שלישי

07/28

Recovery 25 min+ Power Hill Strides 3 * (00:20/01:40)היום

יעד: 4.47 ק"מ• בוצע: 7.0 ק"מ

בוצע

רביעי

07/29

Easy 20 Min Rolling Hills

יעד: 6.78 ק"מ

ממתין

חמישי

07/30

ריצת השלמה — 7.3 ק"מ (Amlos)

יעד: 7.289999999999999 ק"מ

ממתין

שישי

07/31

Long Slow Distance (LSD) 75 Min

יעד: 10.02 ק"מ

ממתין

שבת

08/01

LSD 14KM

יעד: 14 ק"מ

ממתין

פער של 29.6 ק"מ השבוע

נותרו לך 35.5 ק"מ מתוכננים. כדי לסגור פער, שקול ריצה נוספת או הארכה של ה-Long Run.

מנוע התאמה

Amlos — תוכנית מסתגלת

שלב בסיס אירובי · יעד 55 ק"מ/שבוע למרתון Sub-4 (ולנסיה 7.12.2026)

📈 base (⁄8) → build 60 (16) → peak 70 (22) → taper 40 (26)

פער צפוי

בקצב ✓

בוצע בפועל

25.4

ק"מ (גרמין)

מתוכנן עתידי

38.1

ק"מ (היום+עתיד)

צפי סוף שבוע

63.5

/ 55 ק"מ

הנוסחה: 25.4 (בוצע) + 38.1 (מתוכנן) = 63.5 מתוך 55 ק"מ → בקצב ✅

🎯

בקצב — אין צורך בהתאמות

התוכנית הקיימת מכסה את היעד השבועי. המשך לעקוב אחרי המאמן.

ביצוע שבועי

שבוע הבא — תכנון

2026-08-02 → 2026-08-08

השלמה

ק"מ0 / 45.7 ק"מ

אימונים0 / 6

דקות0 / 340 דק׳

ראשון

08/02

Easy 20 Min

יעד: 2.71 ק"מ

ממתין

שני

08/03

קבוצה איכות (05:15)

יעד: 9 ק"מ

ממתין

שלישי

08/04

ריצה עצמאית (גמיש)

יעד: 7 ק"מ

ממתין

רביעי

08/05

קבוצה מובנה (05:15)

יעד: 9 ק"מ

ממתין

חמישי

08/06

כוח — בוקר

45 דק׳

ממתין

שישי

08/07

LONG RUN עצמאי

יעד: 18 ק"מ

ממתין

שבת

08/08

ריצה עצמאית (גמיש)

אין יעד

ממתין

פער של 45.7 ק"מ השבוע

נותרו לך 45.7 ק"מ מתוכננים. כדי לסגור פער, שקול ריצה נוספת או הארכה של ה-Long Run.

האימון הקרוב

Recovery 25 min+ Power Hill Strides 3 * (00:20/01:40)

28 ביולי

rest: עד לחיצה 🔁 3× (interval 20שניות + rest lap) cooldown: 5 דק' cooldown: עד לחיצה

4.47

ק״מ

דק׳

השבוע

74.1

ק״מ

402

TSS

ימי אימון

9:11

זמן

נפח שבועי· שלב 🏗️ בסיס אירובי

74.1/55 ק״מ

סטטוס Sub-4 →

30 ימים אחרונים

השיאים שלי

25 דק׳

4:59/ק״מ · 06-05

10K

56 דק׳

5:34/ק״מ · 05-30

חצי מרתון

2:08

6:04/ק״מ · 04-03